활동량이 줄어드는 노년기, 운동 능력을 유지하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까? 바로 '의자 운동'이다. 의자 운동은 관절 부담을 줄이면서도 근력, 유연성, 지구력을 키울 수 있어 노년층에게 최적의 운동법이다. 특히, 간단한 동작들로 구성되어 있어 운동을 어렵게 느끼는 사람들에게 큰 도움이 되며 무릎이나 발목에 가해지는 압력을 완화할 수 있어 부담이 적다. 이 운동을 꾸준히 실천한다면 관절 건강 개선뿐만 아니라 전반적인 신체 기능 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

의자 운동이 주는 3가지 이점
노년층이 운동을 꾸준히 하기 어려운 이유는 관절 부담과 균형 유지의 어려움 때문이다. 하지만 의자 운동은 앉은 상태에서 진행되므로 안정적이며, 낙상의 위험이 적다. 또한, 신체 기능이 저하된 상태에서도 쉽게 따라 할 수 있도록 설계되어 부담 없이 실천할 수 있다. 류마티스 전문의 로버트 h 슈머링(robert h. shmerling)은 하버드 의과대 건강 정보 부서인 '하버드 건강 출판(harvard health publishing)'을 통해 의자 운동은 세 가지 이점을 소개했다.

첫째, 근력 강화 효과가 있다. 근력은 나이가 들수록 자연스럽게 감소하지만, 꾸준한 운동을 통해 유지할 수 있다. 의자를 활용한 스쿼트나 다리 들어 올리기 같은 동작은 하체 근력을 유지하는 데 효과적이다. 특히, 허벅지와 종아리 근육이 강화되면서 보행 안정성이 높아지고, 앉았다 일어나는 동작도 더욱 수월해진다.

둘째, 유연성 향상에 효과적이다. 나이가 들수록 관절이 뻣뻣해지고 움직임이 둔해지기 쉽다. 하지만 의자 운동을 통해 팔과 다리를 부드럽게 움직이는 스트레칭을 하면 관절의 유연성이 향상된다. 유연성이 좋아지면 허리나 어깨 통증을 예방하는 데도 도움이 된다.

셋째, 지구력 증가를 돕는다. 나이가 들면서 쉽게 피로를 느끼는 경우가 많지만, 의자 운동은 반복적인 움직임을 통해 심폐 기능을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.

근력을 키우는 의자 운동
쉽고 간단한 의자 운동은 특별한 장비 없이 의자 하나만 있으면 가능하다. 대표적인 동작은 다음과 같다.

1. 의자 스쿼트 (엉덩이, 허벅지 운동)

① 의자 뒤쪽에 작은 베개를 놓고 의자 등받이가 벽에 닿도록 위치를 조정한다.
② 의자 앞쪽에 앉아 무릎을 굽히고, 발은 바닥에 평평히 놓고 약간 벌린다. 팔을 교차하고 손을 어깨에 얹은 채 반쯤 누운 자세로 베개에 기댄다.
③ 등과 어깨를 똑바로 유지한 채, 상체를 앞으로 들어 올려 똑바로 앉는다.
④ 가능한 경우 손은 의자에 기대지 않고 그대로 천천히 일어난다. 다시 천천히 앉는다.
⑤ 8~12회 반복한다.

2. 바이셉스 컬 (이두 운동)

① 의자에 앉아 덤벨을 잡는다. 손바닥은 안쪽으로 향하게 한다.
② 팔꿈치를 어깨 쪽으로 천천히 구부리며 덤벨을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙인다.
③ 잠시 유지했다가 팔을 천천히 내린다.
④ 8회~12회 반복한다. 반대편도 동일하게 실행한다.

3. 리버스 플라이 (어깨 운동)

① 의자에 앉아 덤벨을 들고 양팔을 벌린다. 팔꿈치는 떨어지지 않도록 위로 올리고 팔은 안쪽으로 약간 구부린 상태로 시작한다. (양팔이 큰 공을 감싸고 있는 자세)
② 의자에 앉아 상체를 약간 앞으로 기울이고, 허리는 세운다.
③ 날개뼈를 최대한 가까이 모으는 느낌으로 양팔을 뒤로 젖힌다.
④ 잠시 유지한 뒤 시작 위치로 돌아간다.
⑤ 8회~12회 반복한다.

유연성을 향상시키는 의자 운동

1. 어깨 스트레칭

① 의자에 앉아 왼손을 쭉 뻗는 상태로 오른쪽 어깨 위치로 가져간다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 쪽을 잡는다.
② 오른손으로 왼쪽 팔을 지그시 누른 상태로 유지한다.
③ 시작 위치로 돌아간다. 반대편도 동일하게 실행한다.

2. 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤 근육)

① 발에 바닥을 짚고 의자 앞쪽에 바른 자세로 앉는다.
② 발꿈치를 바닥에 대고 발가락은 천장을 향하게 한 채 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
③ 허리는 중립을 유지한 상태에서 상체를 앞으로 기울이고, 손을 허벅지에 올려 지지해 유지한다.
④ 시작 위치로 돌아간다. 반대편도 동일하게 실행한다.

3. 목 스트레칭

① 의자에 바르게 앉아 가슴을 들고, 어깨에는 힘을 풀고, 턱을 바닥과 평행하게 놓는다.
② 양 손을 허벅지 위에 올린다.
③ 머리를 천천히 오른쪽으로 돌린다. 목 왼쪽이 이완되는 것을 느끼며 유지한다.
④ 시작 위치로 돌아간다. 반대편도 동일하게 실행한다.

앉아서 하는 유산소 운동

1. 앉은 상태로 걷거나 뛰기
① 발을 바닥에 집고 의자 앞쪽에 바른 자세로 앉는다.
② 왼쪽 다리를 무릎 높이에서 빠르게 들어 올린 후 다시 바닥에 내려놓는다.
③ 오른쪽 다리를 무릎 높이에서 빠르게 들어 올린 후 다시 바닥에 내려놓는다.
④ 15~20초간 제자리에서 걷거나 달리기를 반복한다.
⑤ 20초간 휴식을 취한 뒤 2세트 반복한다.

의자 운동 시 주의할 점
의자 운동을 할 때는 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다. 먼저, 안정적인 의자를 선택하는 것이 중요하다. 바퀴가 있는 의자는 피하고, 미끄러지지 않는 단단한 의자를 사용해야 한다. 또한, 운동 중에는 갑작스러운 큰 움직임을 피하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 천천히 진행해야 한다. 무리한 동작은 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있으므로, 운동 강도를 조절하며 진행하는 것이 바람직하다.

또한, 운동을 할 때는 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 가벼운 통증은 운동 후 자연스럽게 사라질 수 있지만, 지속적인 통증이 있다면 운동 방법을 조정하거나 전문가의 상담을 받는 것이 필요하다.